Kreatin Türleri Nelerdir? Hangi Kreatin Türü Daha Etkili?

Kreatin, dünyada en çok kullanılan ve üzerinde en çok araştırma yapılmış besin takviyelerinden birisidir. Enerji üretime de dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik işlevlere hizmet eder ve doğal olarak vücudumuz tarafından üretilebilir. Gıdalarda, en çok et türevlerinde bulunur. Doğal kaynaklardan elde edilmesine rağmen, ekstra takviye tüketmek vücuttaki kreatin depolarınızın artmasını sağlar (1). Vejeteryan insanlar, vejeteryan olmayan insanlara  göre vücutlarında daha az miktarda kreatin depolarlar (2).  Bu nedenle gerek vejeteryanlar, gerekse normal beslenen tarafından tüketildiğinde vücuttaki kreatin miktarı %40’a varan artış gösterebilir (3).  Kreatin tüketimi bu gibi sebeplerden dolayı önemli olmakla birlikte farklı türleri bulunmaktadır. Bu yazıda 6 farklı kreatin türünü inceleyeceğiz. 

Bunlar: 

• Kreatin Monohidrat 
• Kreatin Ethil Ester
• Kreatin Hidrojen Klorür ( Creatine HCl) 
• Buffered Creatine
• Kreatin Magnezyum Şelat

1. Kreatin Monohidrat

En yaygın kullanılan kreatin formlarının başında hepinizin bildiği üzere kreatin monohidrat gelir. Araştırmaların bir çoğu kreatin monohidrat üzerine yapılmıştır (4). Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda bile olumlu sonuçlar görülmektedir (5). Araştırmaların çoğunda diğer kreatin türlerine nazaran en çok fayda kreatin monohidrat kullanıldığı zaman gözlemlenmektedir (7). Kreatin kimyasal olarak bir kreatin molekülü ve bir su molekülünden oluşur. Oluşturulduğu zaman su molekülü ayrıştırılır ve susuz kreatin oluşturur. Suyun uzaklaştırılmasından sonra her dozdaki kreatin miktarı artmış olur. Susuz kreatinin ağırlığının %100’ü kreatin iken, kreatin monohidrat formunun %90’ı kreatinden meydana gelir. 

Bazı kreatin formlarında ise kreatinin suda çözünürlüğünü iyileştirmek için kreatin mikronize edilir ve işlenir. Suda iyi çözünürlük, teorik olarak kreatinin vücuttaki emilme miktarını arttırabilir (8). Her ne kadar çok fazla işlem farklılığı var gibi gözükse de, yaygın olarak kabul eden genel kanı, eşit dozlarda kullanıldığında eşit seviyede sonuç alınacağıdır. Kreatin güç antrenmanlarında performansı yükseltmesinin yanında, kas hücrelerinin içerisinde tuttuğu su miktarını arttırabilir (9). Hücrede meydana gelen bu büyüme sayesinde fizyolojik sinyaller gönderilerek faydalı etkilere sebep olabilir (8). Araştırmaların çoğunda kreatin kullanımın güvenli olduğu ve küçük yan etkileri olduğu belirtiliyor. En yaygın olan belirtilerin arasında mide rahatsızlığı veya kramplar yer alıyor. Eğer bu tarz yan etkilere maruz kalıyorsanız, doz azaltımına gidebilirsiniz (10).

Hangi kreatin formunun kullanılması gerektiğinin tam anlamıyla belirlenebilmesi için, özellikle yeni kreatin formlarının araştırılması gerektiği söylenmektedir (11).

2. Kreatin Ethil Ester

Bazı markalar tarafından kreatin ethil esterin, diğer tüm kreatin formlarından daha iyi olduğu iddia edilmektedir. Yapılan bir araştırmada kreatin ethil esterin, kreatin monohidrata kıyasla daha çok emildiği gözlemlenmektedir (12). 

Bu iki farklı türü kıyaslayan bir araştırmada kreatin monohidratın performans arttırmada ethil versiyonuna göre daha iyi olduğu görülmüştür (13). Kas içi kreatin seviyelerine arttırmaktan ziyade, yapılan bir çalışmada kreatin ethil ester’in plazma kreatin konsantrasyonunu arttırdığı görülmüştür (14). Diğer bir çalışmada ise kreatin monohidrat’ın diğer kreatin türlerine göre ucuz, güvenilir ve işe yarar bir çözüm olduğu açıkça belirtilmiştir (15). 

Bu gibi çalışmaların tümü dikkate alındığında kreatin monohidrat dururken, kreatin ethil esterin tercih edilmesi tavsiye edilmez. Ancak tecrübe etmek amacıyla deneyebilirsiniz. 

3. Kreatin Hidroklorür 

Kreatin HCl bir çok sporcu arasında önemli seviyede tüketilmektedir. İlk piyasaya çıktığı zaman çözünürlüğü yüksek olduğundan dolayı ekstra popülerlik kazanmıştır. Yapılan ilk araştırmalarda gerçektende sudaki üstün çözünürlüğünden dolayı, mide rahatsızlığı ve kramp gibi yan etkileri daha az seviyeye indiriyor olduğu görülmüştür. Bunun yanı sıra kreatin monohidrat formuna göre 38 kat daha fazla çözünür olduğu görülmüştür (16).  

Maalesef kreatin HCl üzerine yapılan çok fazla araştırma yoktur. Kreatin monohidrat ile kıyaslandığı 2019 yılında yapılan bir araştırmada, aralarında fiziksel ve hormonal anlamda fark yaratma konusunda herhangi bir farklılık görülmemiştir (17). Elde bulunan veri azlığından dolayı , gerekli araştırmalar yapılana kadar hangisinin üstün olduğu bir netlik taşımamaktadır. 

4. Tamponlu Kreatin

Tamponlu kreatin, sudaki çözünürlüğünü artırmak için değiştirilmiş bir kreatin şeklidir. Bu, daha hızlı emilim ve gelişmiş biyoyararlanım sağlar, bu da gelişmiş kas büyümesi ve artan güç ile sonuçlanır.

Kreatin, vücutta bulunan doğal olarak bulunan bir maddedir ve atletler ve vücut geliştiriciler tarafından atletik performansı iyileştirmek ve kas kütlesini artırmak için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, geleneksel kreatin formları suda az çözünebilir, bu da emilimin ve etkinliğin azalmasına yol açar.

Tamponlu kreatin ise çözünürlüğünü iyileştirmek için modifiye edilmiştir. Bu, magnezyum, potasyum veya kalsiyum gibi alkali bileşiklerin eklenmesiyle elde edilebilir. Bu bileşikler, kreatinin pH’ını yükselterek suda daha fazla çözünür hale getirir ve vücutta daha hızlı emilmesini sağlar.

Çalışmalar, tamponlu kreatinin geleneksel kreatinin etkinliğini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, tamponlanmış kreatinin, geleneksel kreatin monohidrata kıyasla kas gücünde ve boyutunda önemli ölçüde daha fazla artışa neden olduğunu buldular(18).

Journal of the American College of Nutrition’da yayınlanan bir başka çalışma (19), tamponlanmış kreatinin, geleneksel kreatin monohidrata kıyasla kas kreatin seviyelerinde önemli ölçüde daha fazla artışa neden olduğunu buldu. Bu, tamponlanmış kreatinin kas kütlesini ve gücünü artırmada daha etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Genel olarak, tamponlu kreatin, geleneksel kreatin formlarına kıyasla çeşitli potansiyel faydalar sunar. Geliştirilmiş çözünürlüğü ve emilimi, gelişmiş kas büyümesine ve artan güce yol açabilir, bu da onu performanslarını geliştirmek isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için çekici bir seçenek haline getirir.

5. Kreatin Magnezyum Şelat

Kreatin magnezyum şelat, kreatin ve magnezyumu birleştiren bir besin takviyesidir. Kreatin, kas dokusunda yüksek seviyelerde bulunan doğal olarak oluşan bir amino asittir. Kas kasılmaları için birincil enerji kaynağı olan adenozin trifosfat (ATP) üretiminde önemli bir rol oynar. Magnezyum, vücutta 300’den fazla enzimatik reaksiyonda yer alan temel bir mineraldir. Kas fonksiyonu, sinir iletimi ve kemik sağlığı için önemlidir.

Kreatin magnezyum şelat, amino asitler gibi bir kenetleme maddesi kullanılarak magnezyumun kreatine bağlanmasıyla oluşturulur. Magnezyum, kreatin molekülüne kimyasal bağlarla bağlanır, kararlı ve vücut tarafından kolayca emilen bir kompleks oluşturur. Ortaya çıkan takviye, genellikle normal kreatin veya magnezyum takviyelerinden daha etkili ve biyolojik olarak temin edilebilir olarak pazarlanır.

Bununla birlikte, kreatin magnezyum şelatının etkileri hakkında sınırlı araştırma vardır ve çoğu çalışma, normal kreatin veya magnezyum takviyelerinden daha etkili olmadığını bulmuştur (20,21). 

Genel olarak, kreatin magnezyum şelat, kreatin ve magnezyumu birleştiren bir besin takviyesidir. Bazen normal kreatin veya magnezyum takviyelerinden daha etkili olarak pazarlansa da, etkileri hakkında sınırlı araştırma vardır ve normal takviyelerden daha etkili olmayabilir. Kreatin magnezyum şelat dahil herhangi bir besin takviyesini kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Kaynaklar

1. Brault, J. J., Towse, T. F., Slade, J. M., & Meyer, R. A. (2007). Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 17(6), 624–634. https://doi.org/10.1123/ijsnem.17.6.624
2. Delanghe, J., De Slypere, J. P., De Buyzere, M., Robbrecht, J., Wieme, R., & Vermeulen, A. (1989). Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clinical chemistry, 35(8), 1802–1803.
3. Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096–1100. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00005
4. Askow, A. T., Paulussen, K. J. M., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Scaroni, S. E., Hamann, J. S., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Beaudry, K. M., De Lisio, M., & Burd, N. A. (2022). Creatine Monohydrate Supplementation, but not Creatyl-L-Leucine, Increased Muscle Creatine Content in Healthy Young Adults: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 32(6), 446-452. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0074
5. Melo, L. D., Cruz, F. G. G., Rufino, J. P. F., Melo, R. D., Feijo, J. D. C., Andrade, P. G. C., Silva, F. M. F., & Oliveira Filho, P. A. (2022). In ovo feeding of creatine monohydrate increases performances of hatching and development in breeder chicks. Anim Biotechnol, 1-11. https://doi.org/10.1080/10495398.2022.2126368
6. Sun, M., Jiao, H., Zhao, J., Wang, X., Li, H., Zhou, Y., & Lin, H. (2022). Research Note: Creatine monohydrate alleviates protein breakdown induced by corticosterone via inhibiting ubiquitin proteasome pathway in chicken myotubes. Poult Sci, 101(12), 102177. https://doi.org/10.1016/j.psj.2022.102177
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
8. Safdar, A., Yardley, N. J., Snow, R., Melov, S., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological genomics, 32(2), 219–228. https://doi.org/10.1152/physiolgenomics.00157.2007
9. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44–50.
10. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
11. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
12. Gufford, B. T., Ezell, E. L., Robinson, D. H., Miller, D. W., Miller, N. J., Gu, X., & Vennerstrom, J. L. (2013). pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption. Journal of dietary supplements, 10(3), 241–251. https://doi.org/10.3109/19390211.2013.822453
13. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009). https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-63
14. Velema, M. S., & de Ronde, W. (2011). Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. The Netherlands journal of medicine, 69(2), 79–81.
15. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
16. Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D. H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of dietary supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507
17. https://www.researchgate.net/publication/338290895_Is_creatine_hydrochloride_better_than_creatine_monohydrate_for_the_improvement_of_physical_performance_and_hormonal_changes_in_young_trained_men
18. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition pozisyon standı: kreatin takviyesi ve egzersiz. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
19. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38
20. Schulze HJ, Maassen N, Schmiermund A, et al. The effect of creatine monohydrate and magnesium chelate on physical performance in healthy elderly volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:50.
21. Schulze HJ, Maassen N, Köhn M, et al. Creatine monohydrate and magnesium chelate supplementation in elderly women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(2):167-74.