Fitness dünyasında birçok besin takviyesi bulunmakla birlikte bilimsel olarak etkisi kanıtlanmış besin takviyesi sayısı az miktardadır. Kreatin etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış besin takviyelerinin başında gelmektedir. Yapılan araştırmalarda kreatin, güç artışı, kas kazanımı sağladığı ve oksijensiz solunum kapasitesini geliştirdiği görülmüştür (1, 2).

Bir çoğumuz kreatinin hali hazırda güç ve kas kütlesi kazanımı için ideal bir supplement olduğunu bilmekteyiz. Fakat besin takviyesi pazarında birçok farklı kreatin türevi bulunmaktadır ve hangi türün ne işe yaradığı tam olarak bilinmemektedir. Bunun yanı sıra kreatinin nasıl kullanılacağı, son yıllarda şekillenmiş olsa da hala soru işaretleri mevcuttur. Bu yazıda kreatinin en doğru şekilde nasıl tüketileceği, kreatin türleri arasındaki olası farkları öğrenceksiniz.

Kreatin Nedir?

Kreatin esas olarak karaciğer, pankreas ve böbreklerde ve beyinde daha az derecede arginin ve glisinden sentezlenir ve kreatin kinaz enziminin yüksek aktivitesinin olduğu kaslara ve beyne taşınır. Kreatin kaslarımızın kasılabilmesi için gerekli maddelerden birisidir. Adenozin trifosfat ve difosfat ile kreatinin fosforilasyonu ve defosforilasyonu, bu organlarda yüksek enerjili fosfat transfer reaksiyonları sağlar. Kreatin, sabit bir günlük hızda kreatinine enzimatik olmayan bir şekilde metabolize edilir ve idrarla atılır. Bazı genetik durumların ise beyinde ve diğer dokularda kreatin eksikliğine neden olduğu bilinmektedir. Fakat bu çok farklı bir konu olmakla birlikte, başka bir başlıkta inceleyeceğim bir konu olabilir.

Kreatin ile ilgili verilen bu sıkıcı bilgilerden sonra, kreatinin hangi gıdalardan alınabileceği belirtmekte fayda var. Genel olarak yüksek proteinli besinler kreatin açısından zengindir. Kırmızı et, balık ve yumurta zengin kreatin kaynaklarındandır. Yarım kilo kırmızı ette yaklaşık 1.5-2 gram kreatin bulunmaktadır.

Vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar genel olarak(çoğunlukla) setler sırasında ATP kullanırlar. ATP kas hücrelerinin kasılabilmeye devam etmesi için gereklidir. Setlerinizi çok uzun süre yapmadığınız sürece diğer enerji kaynaklarına ihtiyacınız daha az miktarda olacaktır. Bu nedenle kas kasılmaları sırasında, ATP vücut geliştirme ile uğraşanlar için ekstra önem taşır. Kreatin tüketimi sayesinde kas hücrelerinde bulunan halihazırdaki ATP miktarı artar (3). Bu sayede setlerinizde ekstradan 1-2 tekrar yapabilir ve vücudunuza daha fazla yüklenebilirsiniz. Bu ekstra yüklenme de sizlere büyük ihtimalle ekstra kas kütlesi olarak dönecektir.

Kreatin Kullanımından Kimler Fayda Görebilir ?

Halihazırda kreatin kullanmakta veya düzenli bir şekilde kırmızı et, balık türevlerini tüketiyorsanız, kreatin takviyesinden çok fazla bir fayda görmeyeceksiniz. Ancak araştırmalarda yine de bireyler arasında farklılıklar gözükmektedir.

Özellikle kreatin tip 2 kas liflerinde %5-15 arasında daha fazla depolanmaktadır (4). Bu nedenle tip 2 kas liflerine normal insanlara göre daha fazla sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, yani patlayıcı, hızlı ve süratli bir sporcu iseniz kreatine kullanımından fayda görebilirsiniz.

Ancak bu tip 1 kas liflerinin kreatin takviyesinden fayda sağlamadığı anlamına gelmemektedir. İki tür kas lifi de kreatin takviyesinden fayda sağlamakla beraber, tip 2 kas lifleri bu takviyeden daha çok nasibini almaktadır (5).

Bunun yanı sıra kreatin takviyesinin sizi olumlu etkileyip etkilemediğini, güç ve kilo artışınızı takip ederek anlayabilirsiniz. Kreatin ile yapacağınız ilk 1-2 haftalık yüklemeden sonra kaldırdığınız ağırlıklarda artış ve vücut kütlenizde %2-3’lük bir artış görebilirsiniz.

Kaynaklar

1. Law YL, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. J Strength Cond Res. 2009;23(3):906-14.
2. Sarshin A, Fallahi V, Forbes SC, Rahimi A, Koozehchian MS, Candow DG, et al. Short-term co-ingestion of creatine and sodium bicarbonate improves anaerobic performance in trained taekwondo athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):10.
3. Kurosawa, Y., Hamaoka, T., Katsumura, T., Kuwamori, M., Kimura, N., Sako, T., & Chance, B. (2003). Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 105–112.
4. Greenhaff PL, Nevill ME, Soderlund K, Bodin K, Boobis LH, Williams C, et al. The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprinting. J Physiol. 1994;478 ( Pt 1):149-55.
5. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996;271(1 Pt 1):E31-7.